1、弓步送髖。左膝跪地，右腿屈膝成90度，兩手置於膝蓋上。左腿和臀向前下方移動，髖部儘量前送。還原成預備姿勢。重複練習，左右腿交替進行。
2、仰卧抱膝。仰卧，兩手放在身體兩側。兩腿併攏伸直。右腿屈膝上舉，兩手抱膝，儘量靠近胸部，左腿伸直。還原成仰卧姿勢。左腿動作同上，左右腿交替練習。
3、跪撐後襬腿。跪撐在墊子上，低頭、弓腰、含胸。抬頭、挺胸、蹋腰，左腿儘量伸直上踢。還原，還原時腿儘量不要觸墊子。重複以上動作。做8次後換右腿按左腿方法練習。
4、腿伸異側。身體側對着椅子站立，距離約30～50釐米，雙手握抓椅背，左腿屈膝下蹲，右腿在左腿後儘量向左側外伸展，上體保持正直，頭部左轉還原成站立姿勢。做完8次後換另一側練習。
5、仰卧挺髖。仰卧，分腿(或並腿)屈膝，兩腿間距約同肩寬，兩臂伸直平放在身體兩側。兩腳蹬地，髖部向上挺起，雙臂用力夾緊，身體成反弓形重複練習。
6、體前屈。兩腳左右開立，兩臂放鬆垂於體側。上體前屈，二手撐地，腳尖內轉，腳趾相對，然後兩腳尖向側外轉，再內轉。還原成預備姿勢。
7、俯卧繞腿。俯卧墊上，手抓墊邊，兩腿伸直併攏。上體不動，兩腿儘量向上抬起，劃弧形向左邊放下。重複上面動作，向右邊放下。重複練習。
8、坐姿前振。分腿坐，腿伸直，兩臂屈肘撐地，手指相對。上體前振，同時兩臂屈肘觸地。然後上體微抬起，再向前振2次。手臂伸直向前壓一次，手掌觸地，停2～3秒鐘。還原再做。
哇咔範
