1、深蹲
這個動作主要是作用於臀大肌，幫助拉伸久坐僵硬的肌肉，矯正盆骨，達到訓練臀部的效果。
練習方法如下：
雙腳與肩同寬站立好，（如果沒有球可以不需要球）注：這個動作不要刻意盆骨前傾
緩緩蹲下停頓3秒後，緩緩起身，起身時用後腳跟的力量完成這個動作，蹲起為一次，每15個為一組，重複2~3組。
2、跪式後抬腿
這個動作可以同時作用於大腿前側、大腿內側、臀大肌以及腰部的肌肉。通過左右的肌肉的拉伸從而達到重塑外形的效果。
練習方法如下：
準備一個瑜伽墊平鋪，雙手與肩同寬貼於瑜伽墊上，雙腿呈90度，與肩同寬跪立在瑜伽墊上。
左腿抬高至最大限度，向右後方方向畫個圓輕點地面再向左側方畫圓輕點地面，如此反覆15個為一組，右腿同理。左右各做2~3組。同時需注意期間不得塌腰，全程要保持上半身的穩定狀態。
3、側跨式深蹲
這個動作牽動了大腿小腿內側肌肉以及臀部側方肌肉，在鍛鍊臀部的同時腿部的肌肉線條也要跟上。
練習方法如下：
雙手交握，雙腿打開至比肩寬五指
身體向左側平行移動做蹲下姿勢，右腳不得屈膝，身體要保持穩定不晃動後向右側做相同的動作，左右深蹲為一次動作，每20個為一組，重複2~3組。
哇咔範
