1、跑步機上跑步十五分鐘後開始健身,做無氧運動四十至五十分鐘。
2、鍛鍊肩部和肱三頭肌,練習側平舉、前平舉和重錘下壓。
3、鍛鍊腹部和背部,練習俯身單臂划船、坐姿重錘下壓、仰卧舉腿和仰卧起坐。
4、鍛鍊胸部和肱二頭肌,練習上斜推舉、平卧推舉、交替彎舉和坐姿彎舉。
5、鍛鍊腿部,練習高抬腿和站立提重。