1、原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的後蹬,同時也促進腿的擺動頻率。
方法:原地站立,聽擊掌信號做練習。擊掌要有快慢節奏,一般是慢一快一慢。每次練習2—3組,每組15″～20″。要求是肩關節放鬆,有聳動感。前擺時注意向前用力。
2、高抬腿跑
增強大腿前羣肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性,發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性,提高動作頻率。
方法:⑴原地或支撐練習,定時(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行進間練習,從慢到快,逐漸過渡到途中跑;⑶原地負重(沙袋式綁腿繫於小腿上部)練習,方法同⑴;要求是大腿與軀幹成直角,支撐腿蹬伸充分,提高重心,防止上體前傾或後倒。
3、快慢交替小步跑和高頻率短距離跑
縮小跑的動作幅度,加快動作頻率。
方法:⑴快慢節奏變化練習;⑵逐漸過渡到加速跑練習。練習距離30米～50米。要求是上下肢動作協調放鬆,快頻率,腳尖向下，前腳掌積極扒地。
4、 跑、跳格
有利於提高步頻，培養下肢跑的節奏。
方法：⑴跑格格間距離可取60～80釐米⑵總長為20米的距離。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分鐘，每組休息3～5分鐘。
要求：腿部後蹬力量有勁，擺動腿高抬。
5、牽引跑
改善動作頻率,提高刺激。
方法:跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求是以最大努力做練習。
哇咔範
