1、中跑的速度訓練,中跑屬於速度耐力項目,這要求運動員不僅要有良好的速度耐力,也要具備絕對速度。這説明中跑運動員專項成績也與百米成績有直接的關係。可以説百米成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。由此,我制定了以月、周為訓練單位:每週一速度訓練,具體訓練內容的安排是200M跑20個,150M跑15個,100M跑10個,強度要求90%以上,間歇時間為以自然走動速度,走回到起跑點。長跑的速度訓練,每週二進行一次,以400M跑50個為單位,每週遞減5個,間歇時間為1分鐘,每個400M要求固定時間,停表時間上下可差1秒,不在此時間的無效,每跑完一個,做好詳細的記錄。生理學研究表明,用400M跑段發展速度其氧債值最高。強度要求400M跑1分18秒左右。速度訓練要嚴格控制最後一個跑段的強度,最大限度的提高乳酸供能能力。二、速度耐力訓練的方法與手段中跑速度耐力訓練也可稱為高速耐力訓練,它是提高中跑成績的重要因素。這種高速耐力跑趨向於短跑訓練。每週三進行,跑1500M,跑6個,
2、段落間息可以安排100M慢走,強度要求達到85-90%。間歇以脈搏恢復到120時,
3、進行下一段落訓練。長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力,提高心血管系統的機能和專項耐力。每週四進行,以間歇跑為主。具體安排如800M,跑6個,強度要求在80%,休息間歇應與跑的時間一樣長。三、側重發展力量耐力訓練發展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。週五進行發展力量耐力，常採用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重複次數多或持續時間長。中等負荷可使運動神經細胞不易疲勞,工作的持續時間延長。具體手段可以
4、選用以克服本身身體重量為阻力而發展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習，也可以利用槓鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強度，再逐漸增到最大負荷的80%或更高些,以達到增加力量的目的。週六進行長距離慢跑,如跑公路、河灘,跑1-2小時為好。週日進行調整訓練,做些簡單、輕快的運動遊戲等。
5、意志力的培養中長跑訓練中對運動員意志品質的培養也是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容:培養運動員的責任感和集體榮譽感;培養運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每週的訓練目標,防止傷病。 作為一名基層體育教師,以上只是我結合農村中學的實際情況和自己在實際教學和運動訓練中的一些經驗,對農村中學中長跑訓練的一點粗淺認識,仍有不足之處，有待於繼續提高。
哇咔範
