1、腿舉。兩腳平放於腿舉機的踏板上，間距與髖同寬，膝部稍彎，髖部成90度，兩手握住身體兩側的把手，收縮腹肌。重量集中於足跟部，膝部彎曲，直至脊柱難以保持自然彎曲狀態為止。接着，臀部與大腿的肌肉用力，將踏板向前蹬出，隨即還原初始位置，重複以上動作。踏板的負重在95～225磅之間為宜。
2、槓鈴下蹲。兩腳開立與胯同寬，兩手掌心向前握住槓鈴置於肩後，兩肘向下，脊柱保持自然狀態，收腹。將重心落於腳掌，屈膝下蹲，注意不要使臀部低於膝部。上身挺直腰部自然彎曲，收縮腹肌。隨即，臀肌與大腿肌用力，將兩腿伸直，恢復初始位置，重複以上動作。負重在25～95磅之間為宜。
3、下斜推舉。將一條凳子或木板一端調低，使之成為一個斜面。身體仰卧於斜面之上，頭部放在較低的一端，兩膝彎曲，腳跟置於另一端邊緣，兩手各握一隻啞鈴，兩臂向上伸直，掌心向前，收腹，脊柱呈自然狀態。兩肘向外下方彎曲，直至與兩肩成一條直線，兩臂保持平衡。利用胸肌的力量，將兩臂劃弧線向上伸直肘部稍彎，恢復至初始位置。啞鈴的重量在8～20磅之間為宜。
4、坐姿划船。身體直立坐在凳上，兩膝稍屈，兩腳放在支撐板上，兩手握住拉力器把柄，兩臂伸直與腰齊平，兩手相對，收縮腹肌，兩肩胛骨收攏。兩肘向腰間彎曲，直至手柄拉至臍部位置，肘部稍微超過兩臀。兩臂伸直還原初始位置，重複練習。負重在30～60磅之間為宜。
5、上斜推舉。將可調式訓練凳調至30～45度角，身體斜卧在凳子上，兩膝彎曲，兩腳平放於地面，兩手各握一隻啞鈴向上舉起，掌心向前。收腹，上身保持自然姿勢。兩肩胛骨收緊，兩肘向後，向下彎曲，直至與兩肩成水平，兩前臂相互平行。隨即，利用胸肌的力量將兩臂劃弧線伸直，恢復初始位置重複練習。
6、槓鈴硬拉。兩腳自然站立，兩手握住一根曲柄槓鈴（一手向前，一手向後）間距寬於兩肩。腰部彎曲，直至背部與地面平行。兩膝稍屈，兩臂下垂，槓鈴貼於小腿前。腿部用力，將身體挺直。稍停，屈膝恢復至初始位置重複以上動作。槓鈴的重量在25～45磅之間為宜。
哇咔範
