1、週一
早餐：低脂鮮牛奶、全麥起司三明治、蘋果一個。
午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、蘿蔔香菜湯、胚芽米飯。
晚餐：西紅柿通心麪、白菜減肥湯。
2、週二
早餐：豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個。
午餐：番茄豆腐豆芽湯、半碗米飯或兩個饅頭。
晚餐：海帶雪梨番茄湯（１～２碗）、水煮菜１碗或生菜沙拉一份（可用醋和鹽粒調味，請勿加熱量高的沙拉醬）。
3、週三
早餐：清水煮空心菜、紅薯粥、肉鬆拌豆腐、一個獼猴桃。
午餐：番茄牛肉燴飯、高麗菜香菇湯。
晚餐：蔬菜乾麪、蘑菇黃瓜湯。
4、週四
早：兩個雞蛋、一杯蔬菜汁、一個蘋果。
中：一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜。
晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。
5、週五
早餐：一個水煮雞蛋（去蛋黃）、一根黃瓜、一杯鮮榨果汁。
午餐：半碗米飯，香菇炒雞、一盤涼拌黃瓜。
晚餐：一份水煮麪、一根黃瓜、一份蔬菜色拉（不要用色拉醬拌，最好選用低脂酸奶）。
6、週六
早：一杯蜂蜜水、全麥麪包。
中：一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米飯。
晚：蔬菜粥。
7、週日
早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。
午餐：絲瓜燉豆腐、半碗米飯。
晚餐：赤小豆粥、一根香蕉。
哇咔範
