新手訓練小臂的方法 科學鍛鍊小臂方法

1. 俯卧撐，俯卧撐是力量練習，可以鍛鍊我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標準，每次4組左右。同時可以練到肱三頭。這裏的動作標準指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

2. 雙臂屈伸，雙槓臂屈伸習能有效地鍛鍊手臂肌肉，需要的器材為雙槓最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、牀等生活傢俱，採取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3. 平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。