1、當您回到家之後，如果沒有其他的雜事，可以抽一個時間段，半個小時、四十五分鐘或者一個小時都可以。在這個時間段裏，不要看電視，不要開電腦，把手機、電話都關掉，找個安靜的地方，例如自己的房間、書房坐下來。
找一個舒適的坐墊坐着，墊大約高四指，或者更高一點，把臀部墊高一點，這樣的話可以保持身體重心平衡，容易坐得久。然後保持上身正直，不要彎腰、駝背，也不要繃得太直，要自然地平直。
2、輕輕地閉上眼睛，然後全身放鬆，讓身體處於輕鬆、自然、舒服、適合禪修的狀態。這個時候，應當暫時放下工作的事務，放下生活的煩擾，放下家庭的瑣事，把妄念紛飛的心收回來，不要追憶過去，也不要計劃未來。
把所有跟禪修無關的東西、外緣都統統放下，決意回到當下，回到這一刻屬於自己的時間和空間。當身心都處於自然、輕鬆、舒適的狀態之後，再把心念確立在鼻頭、人中或嘴脣上方這一帶區域，嘗試去覺知自己的呼吸。
3、不要跟着呼吸進到體內，也不要跟着呼吸出到體外；不要注意呼吸的柔軟、細滑、輕盈、流動、熱、冷、推動等感覺，也不要用眼睛去“看”呼吸，只是讓心覺知進出於鼻端、人中這一帶區域的呼吸就行了。
4、在覺知呼吸的過程中，如果發現妄想很多，心仍然沒辦法平靜下來，建議大家這時可以用數息的方法來克服。
5、數息的方法是：在吸氣的時候，知道入的息；呼氣的時候，知道出的息；在入出息的末端心中默唸“一”；然後，吸氣的時候知道入的息，呼氣的時候知道出的息，在入出息的末端心中默唸“二”……如此默唸着數息。
6、在數數的時候，可以從五到十之間任選一個數字。例如：選擇從一數到八。這樣，則在每一次呼吸的末端數：入、出、一；入、出、二；入、出、三；入、出、四；入、出、五；入、出、六；入、出、七；入、出、八。
如果想選擇在入息的末端數息也可以，即出、入、一；出、入、二……出、入、八。也可以選擇數到十。無論如何，在數息的時候，心應該放在呼吸上，數字只是一種工具、一種方便，不應當把心放在數字上。
7、如果這樣數息，心還是有妄想的話，就應當下定決心：“讓我從一數到八的時候，心不飄走！”用數息的方法來設定一個時間段。假如我們數息從一數到八需要兩分鐘的話，那麼，在這兩分鐘的時間段裏心就不會飄走。如此一個數息來回是兩分鐘，兩個來回就有四分鐘，三個來回就有六分鐘……用這種方法來逐漸增加我們專注的時間。
8、在數息的過程中，一旦發覺心飄走了，被妄想中斷了，就應當重來。比如數到六的時候，發覺心飄走了，就不應當再繼續數下去，重新回到一！假如仍然繼續數下去的話，心將會對數息變得麻木，以後可能養成一邊數數一邊打妄想的壞習慣，那麼數息就不能發揮作用。所以，一旦察覺到在數息的過程中心飄走，就回到一！一定要讓自己在從一數到八這段時間內心保持清淨無染。
9、能夠用這樣的方法持續地專注呼吸大概十五分鐘、二十分鐘，乃至半個小時，如果心平靜了，妄想也減少了，就可以不用再數息，只是將心安住在鼻頭、人中這一帶區域持續地覺知呼吸就行。
10、覺知呼吸其實是很簡單、很單純的一件事情。為什麼呢？因為我們無時無刻都在呼吸，呼吸無時無刻都在，只是我們一直以來都忽略它的存在而要覺知呼吸，無須造作，無須刻意，只須嘗試去知道、去關心一直都存在的呼吸就行了。
11、這是通過專注呼吸來使內心平靜的方法，叫做入出息念。只要能經常學習關注呼吸，你將會發現：你的情緒更容易控制了，你的內心更容易平靜了。
哇咔範
