左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
温馨提示：每天35分鐘的健身運動，堅持消耗300卡路里脂肪。此項運動程序每個動作需做一分鐘然後重複練習，然後做5分鐘的有氧運動（跳繩，爬樓梯，健美操等），如果你的目的是瘦身，那麼加上20分鐘的有氧運動，比如説騎腳踏車，游泳，疾走，效果更佳。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
左右跳躍式
主攻：腿部，斜肌
伸直直立，右腳踏於博蘇球上（也可以是台階凳）雙膝彎曲，成半蹲姿勢。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。右手觸摸右腿前方的地面，身體重心仍然保持在雙腳上。
然後迅速交換，將右腿跳至球上，左腿跳至地面，用左手觸碰左腳前方地面。反覆交換練習。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
啞鈴抬升運動
主攻：背部，腹部
身體直立，雙手自然垂下，雙腳分開與臂同寬，雙膝微微彎曲。
雙手各握5-8磅重啞鈴，掌心相對，從腰部開始身體前傾45度角。保持腹部收緊，後背平直，雙肘緊靠身體。
放下右手，左手保持靠緊身體姿勢，持續10秒之後換左手向下，右手緊靠身體，繼續持續10秒。重複交習手臂交換動作。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
交替下蹲式
主攻：腿部，臂部
身體直立，手臂自然下垂，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心相對。
左腿向前大跨一步，於此同時雙手向外平舉，直至雙手與肩膀成同一直線。
左腳收回同時放下手臂。換右腿進行練習。
左右腿交換重複練習。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
靠背上舉式
主攻：腿部，二頭肌
背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
保持腹部緊收，雙腳站立地面，抬升右手向上，直至右手掌與肩同高，保持10秒鐘停留。
放下右手，繼而換手練習，同樣停留10秒。雙手交替重複練習。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
高架抬升式
主攻：三頭肌，胸部
坐於球上，腳底觸地，收緊腹部，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向下。
抬升右手，與肩同高。繼續抬升右手過頭頂，使右手掌置於背後。
抬升左手，讓左手輕輕有力擠壓右手，使右手進一步往後伸展。停留10秒鐘，換手臂練習。左右手重複交替練習。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
平板式
主攻：整個身體部位
身體站立，雙膝微屈，雙手各握5-8磅啞鈴。向下蹲，並將啞鈴放於地面。
向後跳躍或者雙腳向後蹭地，使身體呈平板狀或俯卧撐式。
保持2個呼吸，向前跳躍或向前縮腿，回到蹲坐姿勢。重複練習此動作。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
前臂上舉式
主攻：手臂，胸部
身體直立，將啞鈴置於肩部高度，彎曲手肘成90度角掌心向前。
保持手臂高度，將前臂向上，過頭頂。保持10秒，重複練習10次。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
推薦日常户外瘦身法：
一、游泳
熱量消耗>1000卡/小時
游泳可謂夏日最佳户外運動，浸潤在碧藍的水中遨遊，不僅清涼暢快，也可以有效減少手臂和腰腹部的贅肉，同時還會使雙腿看起來更加修長勻稱。
二、徒步
熱量消耗>200卡/小時
徒步並不是通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走，而是指有目的的在城市郊區、鄉村或者山野間進行中長距離的走路鍛鍊，長時間的徒步不僅是一種有效減肥的方式，也可以鍛鍊一個人的意志。
左腳向右大跨一步，使右腳落於地面，左腳保持站在博蘇球上，身體仍然成半蹲姿勢。主攻：腿部，二頭肌 背部挺直，緊靠牆壁或其它依靠物，雙膝彎曲90度，雙手各握5-8磅啞鈴，掌心向上。
三、逛街
熱量消耗>100卡/小時
進入8月，和天氣一樣火熱的，還有大商場小店鋪熱熱鬧鬧的打折風，這時候逛街不僅可以收穫高性價比的商品，也可以成為一種變相的運動，可謂一箭雙鵰。
四、單車
熱量消耗>180卡/小時
自行車運動頗受男性歡迎，夏日單車旅行更是風靡一時。在晨曦微露時出發，既迴避了毒辣的豔陽，也可以享受疾風行駛的快樂。(騰訊女性)
哇咔範
