天氣炎熱，户外運動又擔心會中暑，那就宅在家裏練身材吧！今天跟大家分享幾個簡單有效的減肥運動，在家中就可以完成，全身都能瘦哦！跟着小編一起來學習吧。
1.蹲下、彎曲、下壓動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩，甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。
保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。鍛鍊部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步變化和側舉動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。
伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。關鍵點：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
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對減脂來説，飲食至關重要。
我們業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每週會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。
有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下，實在懶的學營養，減脂期飲食就記住兩點，一是飲食低油低鹽，二是晚餐少吃主食。
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訓練過程
一：無氧部分：我們進行分肌羣的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
二：有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨着訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每週還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。
三：週期安排：一週我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
四：器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：3磅，5磅，10磅）
五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上。
哇咔範
