1、白領階層在近年來發生肥胖、心腦血管病、骨質疏鬆等疾病的情況可謂比比皆是，缺乏運動是最主要的原因所在。因為沒有較多的時間，所以儘可能利用平時在工作場所的休息時間採取一些有針對性的健身訓練，可以起到補充的作用。通過這些運動，不但能夠消除疲勞，預防疾病，還能讓身體局部寄存的脂肪消減下去，使肌肉線條變得相對更加突出一些，讓身體看上去不那麼臃腫孱弱。
2、蹲步揮拳雙腿站立比肩部兩端稍寬，膝蓋微彎至舒適狀態，保持腰部和肩部姿勢的固定，雙手握拳沉於腰畔，交替向前方擊出。要注意的是擊出時手肘不要完全繃直，拳頭也不要完全握緊，以免對關節部位的軟骨造成損傷。腰部運動身體直立，雙腿分開與肩平行，雙手叉於腰部，左右側彎，儘量向前伸，再前後俯仰各30次左右，然後兩臂左右擴胸數次。
3、腳部運動雙腿分開一定幅度站立，雙手自然放置，原地起跳，在空中雙腳相碰，落下時腳尖接地，不要停留，立刻再次起跳，如此連續30次左右。臀部與手臂坐在椅子的邊沿，身體挺直，雙手分別放在椅子兩邊或者身體兩側支撐坐板，讓臀部從就坐的平面上離開，此時繃緊臀部肌肉，通過雙手的力量讓身體上下運動，但是不要讓臀部觸及到坐板上。
4、最開始的時候可以將時間限制在30秒以內，體重較重的人可以再酌情減半，之後逐步延長到3分鐘左右，如此堅持，臀部、腰腹部和手臂肌肉都會獲得增長。散步對於白領來説，工作中的休息時間是很短暫的，緩慢節奏的散步缺乏必要的空間和時間，因此可以將散步改為比較歡快的跳步跑。
5、動作形式參考拳擊運動員調整位置時的跳動步子，在一塊比較小的空間內，通過不斷朝各個角度調整身體的重心傾斜方向帶動腳步，以前半個腳掌作為接地的主要部位，小幅度、快速地在這片區域裏行走。可以活動到包括腰臀部在內的整個下半身。每次不要超過15分鐘。空抓雙手在空氣中不斷重複抓、捏的動作，這會讓雙手變得靈活，還能夠促進上半身的血液循環，緩解肩部的痠痛感和頸椎病、偏頭痛造成的不適，特別是對患有肩周炎的人效果更為突出。
6、放鬆眼部每用眼工作半小時，就要向窗外遠眺1分鐘，再用快速眨眼的方式休息，也可以利用轉動眼珠的方式放鬆。這有助於眼部肌肉的放鬆，讓其血液循環加快。踮腳尖曰常在工作生活中，特別是長時間坐着或是站立後下肢會有酸脹、乏力感，這時可以用踮腳尖的方式健身。
7、踮起腳尖後，會讓小腿後部的肌肉收縮並擠壓，加快鍛鍊者下肢血液的迴流速度，促進血液循環，預防下肢出現靜脈曲張。晃動頭部頸部的組成部分有頸椎關節、血管、肌肉韌帶等等，晃動頭部會讓這些關節和組織充分活動。這麼做，會增加腦部供血量，還可以降低膽固醇在頸動脈血管內的沉積量，有助於預防高血壓、中風和頸椎病的發生。
8、俯“卧”撐這並不像大家印象中的俯卧撐，趴在地上運動，而是用手扶牆，身體和牆之間的距離要較遠一些，用雙手推住牆，不斷做俯卧撐的動作。但要注意，兩個手臂和腰要一起發力，這時就會感到全身肌肉都在運動，身體只是起到輔助作用。這種鍛鍊方式不僅避免了肘部的挫傷和麪部凸出部位的受傷，還讓身體的肌肉得到了充分的鍛鍊。
9、脊椎運動在放鬆的時候，手臂張開或是雙手抱住頭部，這時肌肉會收縮，手臂儘可能地繃直，兩個手臂會自然地向兩側發力。這一動作要保持10-20秒，同時深呼吸，讓身體放鬆，重複做5-10次。
哇咔範
