1、小腿後肌羣泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於小腿後部正下方，踝關節後側上方，小腿後肌羣從上方正對著泡沫軸。按壓部位由小腿下部開始，逐步向小腿上部移動。輕緩的滾動，不需過度施加壓力，放鬆過程保持舒適。可以根據自己的耐受程度調整振動評率，重複滾動練習約30秒，換腿練習，雙腿交替操作。
2、大腿後肌羣泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於大腿後部正下方，膝關節後側上方，大腿後肌羣從上方正對著泡沫軸。按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動。輕緩的滾動，不需過度施加壓力，放鬆過程保持舒適。可以根據自己的耐受程度調整振動評率，重複滾動練習約30秒，換腿練習，雙腿交替操作。
3、大腿內側肌羣泡沫軸按壓練習:將泡沫軸置於大腿內側肌羣正下方，身體正面對著泡沫軸。按壓部位由大腿下部開始，逐步向大腿上部移動。輕緩的滾動，伸展內側肌羣。根據自己的耐受程度調整振動評率，重複滾動練習約30秒，雙腿交替練習。
4、股四頭肌的泡沫軸放鬆方法:單腿伸直，另一腿伸直微微側開，泡沫軸置於伸直大腿下方，雙臂屈曲，肘關節支撐身體重量，身體重量加壓使得股四頭肌充分與泡沫軸接觸。來回滾動，放鬆大腿。若是開啟振動功能，可依照自己的耐受程度調整振動頻率。重複滾動練習約30秒，雙腿交替放鬆。
5、臀大肌的泡沫軸放鬆方法:穩定泡沫軸，右側臀部坐在泡沫軸上，左手著地，支撐身體，右手放在右大腿上，穩定身體。來回滾動泡沫軸放鬆臀大肌。重複滾動練習約30秒，雙臀交替放鬆。
6、髂脛束的泡沫軸放鬆方法:穩定泡沫軸，右臂觸地支撐身體，側身姿勢，將右大腿外側壓在泡沫軸上方。左臂屈曲放在左大腿上，穩定身體。來回滾動泡沫軸放鬆腿側髂脛束。重複滾動練習約30秒，換腿操作，雙腿交替放鬆。
7、注意事項:每次療程總時間約10~15分鐘，不可過久。振動強度調節適中即可，根據個人可承受振動程度。不需要調節至過強檔位操作。建議可準備瑜伽墊撲於地面，或是選有按摩墊、泡綿地墊的場景，操作時更加方便、舒適。
哇咔範
