1、深蹲跳，雙手分別抓住一個手柄，掌心相對，向後移動幾步使阻力帶拉緊；身體後傾使阻力帶完全緊繃，將髖部向後坐、彎曲雙膝，儘可能向下深蹲，同時保持脊椎自然(A)隨後用爆發性的力量向上跳起；之後輕柔的落地；一共做10次。
2、三頭肌過頂伸展，背對固定點，雙手分別抓住一個手柄，雙腳前後分開，抬起雙臂並伸直、使雙手在眼睛的高度，同時阻力帶也拉緊，保持兩個手肘的距離約髖部同寬、手肘指向前方，收緊核心、身體前傾、緩慢的將手肘彎曲至90度；之後反轉整個動作，保持上臂靜止不動；一共做10次。
3、屈膝禮弓步，面對固定點，雙手分別抓住一個手柄、雙臂伸直、掌心相對，身體稍微向後移動使阻力帶拉緊，伸直站直、收緊核心、抬起右腳以左腳保持身體平衡，將右腳向後抬起，做一個反弓步、將右膝抬至左腳後方；之後從左腳腳跟發力將身體推起，回到初始位置，在整個過程中保持核心肌肉參與進來；左右交替，各做10次。
4、強力拉，面對固定點站立，雙腳分開略寬於髖部，左手握住一個手柄，將右手手臂在身前伸直，向右旋轉並打開身體、直到身體形成一個T字形；保持右臂伸直，用一個划船的姿態用左臂將身體拉起，同時向左旋轉軀幹，回到初始位置；一共做7次，然後換側、再做7次。
哇咔範
