仰臥卷腹,主要鍛鍊腹直肌的,它是通過使腹直肌收縮,從而達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的訓練動作。而且,正確姿勢的仰臥卷腹是一個非常安全的動作。
仰臥卷腹,與仰臥起坐是不相同的,而且仰臥卷腹有多種訓練方法。想練腹肌的話,仰臥卷腹比仰臥起坐的效果要好一些。
一、標準的仰臥卷腹動作
1、身體仰臥在墊子上,放鬆背肌與脊柱;
2、雙腳平放在地板上,雙腳距離一個拳頭左右;
3、膝蓋呈九十度左右;
4、雙手放鬆置於頭部兩側;
5、在背部不離地的前提下,利用腹直肌的收縮力量使上背捲曲抬起來,直到肩胛骨捲起剛剛離開地面;
6、要時刻保持手臂與頭部,頸部和肩部對齊,並且不可以移動位置。
二、仰臥摸膝卷腹
對於那些缺乏運動與腰腹力量不足的人來說,想加快練出馬甲線,可以選擇從仰臥摸膝卷腹開始訓練。
1、背部平躺與墊子上,雙膝呈九十度;
2、兩腳平放在地上,且相距一個拳頭大小;
3、雙手放在大腿前側;
4、捲起的時候呼氣,腰部不能離開墊子,與此同時雙手向上移動直到碰到整個膝蓋;
5、下落的時候吸氣,控制速度慢慢向下,雙手和身體一起移動回到原來的位置。
三、仰臥直腿觸足卷腹
1、首先,身體仰臥在墊子上,保持背部平躺貼於墊子;
2、手腳併攏抬起來,而且要與地面呈垂直狀態(也就是與軀幹成九十度角);
3、雙腿儘量保持筆直的狀態,實在不行也可微微彎曲;
4、雙手合併伸直放在胸部前面;
5、上身離地,伸直手尖觸碰腳尖,肩膀儘量不要碰到地面。