1、仰臥啞鈴平板臥胸,熱身1組*15個,練習3組*8-12個,啞鈴健身計劃一週表,仰臥啞鈴上斜臥推,練習3組*8-12個。
2、啞鈴健身計劃一週表,啞鈴負重深蹲,練習4組*10-12個。
3、坐姿啞鈴交替彎舉,練習3組*10-12個,仰臥啞鈴提拉,練習3組*10-12個。