2、訓練安排:每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘
3、訓練頻率:每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天
4、強度增加頻率:每隔1周將每組重複的次數提高2次
5、訓練目標:達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準
6、訓練週期:因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標
7、第二階段：平衡能力和穩定性訓練
8、訓練動作:掛杆穩定+側撐髖外展
9、訓練總量1分鐘||側撐髖外展45次
10、訓練安排每組維持5-10秒 持續6-12組 每組休息1-2分鐘
11、側撐髖外展每組15次，3組，每組休息1-2分鐘
12、訓練頻率每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天
13、強度增加頻率:掛杆穩定每隔1周將每組持續時間提高2-3秒 ||側撐髖外展每隔1周提高1-2次。
14、訓練目標:達到每次維持穩定時間20秒 3組||側撐髖外展每組達到20次，2-3組
15、訓練週期:一般4周
16、第三階段：完成人體旗幟
17、訓練動作:分腿人體旗幟
18、訓練總量1分鐘
19、訓練安排每組維持5秒 持續20組 每組休息1-2分鐘
20、訓練頻率每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天
21、強度增加頻率:掛杆穩定每隔1周將每組持續時間提高2-5秒
22、訓練目標:每次穩定時間10-15秒，完成3-4組
23、能完成這種訓練量後，休息3天，可以直接嘗試完整的並腿人體旗幟，一般3-7天可以練會
哇咔範
