核心力量訓練是一種專注於加強核心肌肉群的訓練方式,包括腹肌、腰部和臀部肌肉。這種訓練可以幫助提高身體的穩定性、平衡能力和姿勢控制,減少運動損傷的風險,並提高運動表現。
總的來說,核心力量訓練是一種非常重要的訓練方式,可以提高身體的穩定性和運動表現,同時減少運動損傷的風險。我們來看具體應該怎麼做。
一、仰臥起坐:
躺在地上,雙腳併攏,雙手放在胸前或頭後;
收緊腹肌,抬起上身,使肩膀離地;
保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢放下。
二、卷腹:
躺在地上,雙腳併攏,雙手放在頭後;
收緊腹肌,抬起頭和肩膀,向膝蓋方向捲起身體;
保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢放下。
三、俯臥撐:
身體伏在地上,雙手放在肩膀下方,與肩同寬;
收緊腹肌,伸直手臂,向下彎曲手肘,直到胸部接近地面;
保持姿勢1-2秒鐘,再推回原位。
四、橋式起伏:
仰臥,雙膝彎曲,雙腳與肩同寬,雙手放在身體兩側;
收緊腹肌和臀部,抬起臀部,使身體呈橋形;
保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢放下。
五、側平板支撐:
側臥,手肘支撐身體,手臂與肩同高;
收緊腹肌和臀部,使身體呈直線;
保持姿勢10-15秒鐘,再換另一側。
六、木桶式:
站立,雙手舉過頭頂,手臂與肩同寬;
收緊腹肌和臀部,向左彎曲身體,再向右彎曲身體;
保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢回到中心位置。
七、反向卷腹:
躺在地上,手臂放在身體兩側,雙腿伸直;
抬起雙腿,向上捲起身體,使雙膝接近胸部;
保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢放下。
八、抬腿:
仰臥,雙腿伸直,雙手放在身體兩側;
抬起雙腿,使腳離地,保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢放下。
九、坐姿旋轉:
坐在地上,雙腳併攏,雙手握住啞鈴或水瓶;
向左轉動身體,再向右轉動身體;
保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢回到中心位置。
十、交替卷腹:
躺在地上,手臂放在頭後,抬起上身,左手向右膝蓋方向伸出,右手向左膝蓋方向伸出;
保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢放下。
十一、坐姿舉腿:
坐在椅子邊緣,手放在椅子兩側;
抬起雙腿,使雙膝接近胸部,保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢放下。
十二、坐姿抬腿:
坐在地上,雙腳併攏,手臂向前伸直;
抬起雙腿,使雙膝接近胸部,保持姿勢1-2秒鐘,再慢慢放下。
在做這些動作時,要注意正確的姿勢和呼吸方式,以確保最大限度地啟用核心肌肉群。建議先從較簡單的動作開始,逐漸增加難度和重複次數。同時,與其他形式的鍛鍊結合起來,可以獲得更好的效果。