1、史密斯臥推
目標鍛鍊部位:胸大肌
平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重於刺激胸大肌的中部、上部和下部,但無論怎樣斜推,胸大肌的中部都承受較大壓力。
動作要領:
(1)在史密斯機上調整好長登位置和角度:平板臥推則是水平,斜上推約30度左右,斜下推一般20度左右;保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
(2)當槓鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時),必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態,稍停。
(3)上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
2、槓鈴臥推
目標鍛鍊部位:主要鍛鍊整塊胸大肌,打造整個胸部圍度
動作要領:
(1)採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處;當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態,稍停。
(2)上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
3、坐姿推胸
目標鍛鍊部位:胸大肌
動作要領:
(1)首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。
(2)準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。