這個動作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動作要做到位。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，並伸直雙腿。在蹲下，恢復開始位置，重複剛才的動作。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。
動作：
(1)準備一張椅子，然後站在椅子前，背對着椅子，兩腿分開與肩同寬
(2)收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過程中保持腹部的收緊。
(3)膝蓋要保持在腳趾的後面，不能超過，然後坐在椅子上幾秒鐘。
(4)收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來，直到恢復開始位置。 關鍵：做這個動作時，要保持膝蓋與腳趾在同一直線上。
這是蹲坐中最簡單的動作。在你剛開始不適應的時候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開椅子，蹲下時只靠近椅子而不坐在上面。
這個動作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動作要做到位。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，並伸直雙腿。在蹲下，恢復開始位置，重複剛才的動作。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。
手上拿着一個球(或是啞鈴)，彎腰，頭向內，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉。
兩腿分開，寬於肩膀，然後把雙手放在球上，把球慢慢地推開，同時彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直線，並保證你在做這個動作時膝蓋在腳趾的後面。把球向內推的同時，慢慢站直。重複蹲坐12次。 這是一個適合初學者的動作，既可以練習蹲坐動作，又不會太辛苦
這個動作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動作要做到位。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，並伸直雙腿。在蹲下，恢復開始位置，重複剛才的動作。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。
輔助性下蹲 把一條繩子結實地綁在你面前的一個固定的物體上，兩腳分開，與髖部同寬。拉着繩子，彎曲膝蓋，並向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小於90度。通過腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復好開始的位置。 這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。注意事項是要保證繩子結實。
兩腳分開成45度，把球放在下背部做支撐。如果你要增加點難度的話，可以在身體兩側拿上啞鈴。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。慢慢蹲下，儘量往下蹲，恢復到開始位置。做1-3組這個動作，每組動作10-16次。 提示： (1)保持膝蓋和腳趾成一直線，如果你的膝蓋向內彎了的話，就調整腳的角度，讓在自己更舒服一點。 (2)在恢復開始位置的時候，對腳跟用力，這樣對減掉大腿內側的贅肉有效。 這個蹲坐的動作對於初學者、背部有問題或是想要試新東西的人都是一個不錯的選擇。球可以支撐你的背部，讓你可以更容易地蹲下。
這個動作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動作要做到位。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，並伸直雙腿。在蹲下，恢復開始位置，重複剛才的動作。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。
這個腳尖蹲坐比它看起來要難。但這是一個很好的全身運動，而且還不需要額外的運動器材呢。 兩腳分開，寬於髖部，蹲下並把雙手放在你身前的地上。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，並伸直雙腿。在蹲下，恢復開始位置，重複剛才的動作。整個過程中都必須用腳趾作為支撐。剛開始不習慣時，可把手放到高一點的地方(椅子或牀)。
這個運動結合了蹲坐和抗阻力側身走這兩個動作。在你側身走的時候，這個動作可以改善你的大腿外側。你同時還可以使這根有彈性的繩子繃緊來加強鍛鍊的強度。
這個動作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動作要做到位。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，並伸直雙腿。在蹲下，恢復開始位置，重複剛才的動作。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。
動作：
(1)把一段中等的抗阻力繩子踩在腳下，繩子的兩端分別用手抓緊。
(2)增加強度的時候，可以把繩子在在手上繞圈，讓繩子變緊。
(3)向右跨一大步，擠壓臀部
(4)慢慢向下蹲坐，膝蓋要在腳趾的後面，並保持繩子拉緊。
(5)慢慢地使兩腳靠近。
(6)向右走8-16次，然後換成向左走。
單腳蹲坐 站在一個平台上，抬起左腿向前伸出一步，並彎曲右腿。左腳腳尖輕輕觸地，右膝蓋保持與腳趾在一條直線上。伸直右腿，重複動作8-12次，換腿練習。 這個動作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動作要做到位。
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